कमर दर्द: लक्षण, कारण और उपचार के 5 विकल्प! (Back Pain: Symptoms, Causes, and 5 important Treatment Options in Hindi)

कमर दर्द (Back Pain) के कारणों, उपचारों और रोकथाम की रणनीतियों के बारे में जानें, ताकि आप अपनी पीठ को जीवन भर स्वस्थ रख सकें। पता लगाएं कि पुरानी पीठ दर्द के विकास के अपने जोखिम को कैसे कम करें और अधिक सक्रिय रहें।

कमर दर्द (Back Pain) का अनुभव कौन करता है?

कमर के निचले हिस्से में दर्द (Lower Back Pain), जिसे कभी-कभी लम्बागो कहा जाता है, एक विशिष्ट रोग निदान नहीं है। यह कई अलग-अलग प्रकार की चिकित्सा समस्याओं का एक लक्षण है।

यह आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से (Lower Back) के एक या एक से अधिक हिस्सों में समस्या के कारण होता है, जैसे: –

• स्नायुबंधन और मांसपेशियां (Ligaments and Muscles)
• डिस्क (Discs)
• अंतरामेरूदंडीय डिस्क (Intervertebral Discs)
• तंत्रिकाओं (Nerves)
• बोनी संरचनाएं जो रीढ़ को बनाती हैं, वर्टेब्रल बॉडीज या वर्टिब्रा कहलाती हैं

यह किडनी जैसे आस-पास के अंगों की समस्या के कारण भी हो सकता है।

सभी मामलों में से 90 प्रतिशत में सर्जरी के बिना दर्द ठीक हो जाता है। यदि आप पीठ दर्द का अनुभव कर रहे हैं तो डॉक्टर से बात करें।

कमर दर्द का इलाज (Back Pain Treatment)

कई लोगों को कमर दर्द के लिए व्यापक उपचार की आवश्यकता नहीं होगी। ओवर-द-काउंटर दर्द दवाएं अक्सर पर्याप्त होती हैं।

अधिक गंभीर मामलों में, मजबूत उपचार आवश्यक हो सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर आपके डॉक्टर की कड़ी निगरानी में प्रदान किए जाते हैं।

दवाई (Medication)

कमर दर्द के अधिकांश प्रकरणों को नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (NSAIDs) के साथ उपचार द्वारा राहत दी जाती है, जैसे: –

• इबुप्रोफेन (मोट्रिन, एडविल)
• नेपरोक्सन (एलेव)
• एनाल्जेसिक, जैसे एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल), दर्द निवारक की एक अन्य श्रेणी है। वे पीठ दर्द के लिए भी एक विकल्प हैं, हालांकि उनके पास विरोधी भड़काऊ गुण नहीं हैं।

अगर आपको किडनी की समस्या या पेट में अल्सर है तो इबुप्रोफेन जैसी दवाओं से सावधान रहें।

डॉक्टर की सिफारिश के बिना कभी भी ओवर-द-काउंटर दवाओं की अनुशंसित खुराक से अधिक न लें, क्योंकि गलत तरीके से लेने पर भी इन दवाओं के गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।

अन्य दवा विकल्पों में शामिल हैं: –

• सामयिक मालिश और मलहम
• कमर दर्द को कम करने के लिए सामयिक उत्पाद अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं। इनमें से कई में इबुप्रोफेन और लिडोकेन जैसे तत्व होते हैं और ये निम्न रूप में आते हैं: –
• जैल
• लोशन
• क्रीम
• पैच
• स्प्रे

मांसपेशियों को आराम देने वाले

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए मांसपेशियों को आराम देने वाली दवाओं का भी इस्तेमाल किया जा सकता है, खासकर अगर दर्द के साथ मांसपेशियों में ऐंठन हो। ये दवाएं दर्द को कम करने के लिए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर कार्य करती हैं।

एंटीडिप्रेसन्ट (Antidepressant)

कमर दर्द के इलाज के लिए एंटीडिप्रेसेंट और अन्य दवाओं का कभी-कभी ऑफ-लेबल इस्तेमाल किया जा सकता है।

यदि आपका कमर दर्दगंभीर है, तो आपका डॉक्टर एमीट्रिप्टिलाइन, ट्राइसाइक्लिक एंटीडिप्रेसेंट लिख सकता है, क्योंकि यह दर्द की प्रतिक्रिया के विभिन्न भागों पर केंद्रित है।

स्टेरॉयड इंजेक्शन (Steroid Injection)

आपका डॉक्टर कमर दर्द के कुछ कारणों के लिए कोर्टिसोन स्टेरॉयड इंजेक्शन की भी सिफारिश कर सकता है। उदाहरण के लिए, पीठ दर्द वाले व्यक्ति को एक कोर्टिसोन स्टेरॉयड इंजेक्शन मिल सकता है जिसमें तंत्रिका शामिल होती है।

नशीले पदार्थों (Opioids)

ओपियोड मजबूत दर्द दवाएं हैं जिन्हें अधिक गंभीर दर्द के लिए निर्धारित किया जा सकता है। ये दवाएं, जैसे ऑक्सीकोडोन (OxyContin) और एसिटामिनोफेन और हाइड्रोकोडोन (Vicodin) का संयोजन, दर्द को कम करने के लिए मस्तिष्क कोशिकाओं और शरीर पर कार्य करती हैं।

हालांकि, व्यसन के जोखिम के कारण ओपियोड का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए।

ऑपरेशन (Surgery)

सर्जरी आमतौर पर संरचनात्मक असामान्यताओं वाले उन लोगों के लिए आरक्षित होती है, जिन्होंने दवा और चिकित्सा के साथ गैर-सर्जिकल उपचार का जवाब नहीं दिया है।

जिन लोगों के लिए सर्जरी एक विकल्प हो सकता है: –

• पहचानने योग्य संरचनात्मक असामान्यताओं के साथ गंभीर, निरंतर दर्द
• तंत्रिका संपीड़न (Nerve Compression) जिसके कारण मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं
• रीढ़ की हड्डी का संपीड़न जो दैनिक गतिविधियों को सीमित करता है

वैकल्पिक चिकित्सा (Alternative Therapy)

वैकल्पिक उपचार जो मदद कर सकते हैं पीठ दर्द से छुटकारा पाने में शामिल हैं: –

• एक्यूपंक्चर (Acupuncture)
• मालिश (Massage)
• कायरोप्रैक्टिक समायोजन (Chiropractic Adjustments)
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (Cognitive Behavioral Therapy (CBT))
• विश्राम तकनीकें (Relaxation Techniques)

किसी भी वैकल्पिक या पूरक उपचार से गुजरने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

कमर दर्द का घरेलू इलाज (Back Pain Home Remedies)

पारंपरिक पीठ दर्द उपचार के साथ कई घरेलू उपचारों का उपयोग किया जा सकता है। यदि आपके पास इनके बारे में प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।

गर्मी और बर्फ चिकित्सा (Heat and Ice Therapy)

आइस पैक असुविधा को दूर कर सकते हैं और पीठ दर्द के अल्पकालिक चरणों में सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। नोट: बर्फ को सीधे अपनी त्वचा पर न लगाएं। आपकी त्वचा को नुकसान से बचाने के लिए इसे एक पतले तौलिये या धुंध में लपेटें।

सूजन कम होने पर गर्म सिकाई भी दर्द से राहत दिला सकती है। गर्मी और ठंड के बीच स्विच करने पर विचार करें।

व्यायाम (Exercises)

मुद्रा में सुधार और पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम – जिन्हें मुख्य मांसपेशियां कहा जाता है – एक उपचार विकल्प है जिस पर दृढ़ता से विचार किया जाना चाहिए।

इस उपचार में अक्सर शामिल होते हैं:-

• आसन में सुधार
• उचित उठाने की तकनीक का उपयोग करना
• कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

आवश्यक तेल (Essential Oils)

अनुसंधान से पता चलता है कि आवश्यक तेल या कैप्साइसिन (Capsaicin) से बने मलहम दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

काली मिर्च में कैप्साइसिन तत्व होता है जो उन्हें गर्म बनाता है। ये सामग्रियां प्रभावित क्षेत्र में नसों को असंवेदनशील कर सकती हैं और आपको महसूस होने वाले दर्द को कम कर सकती हैं।

कमर दर्द को कम करने के लिए घरेलू उपचार अत्यधिक प्रभावी हो सकते हैं।

पीठ दर्द का कारण बनता है (Cause of Lower Back Pain)

पीठ के निचले हिस्से में दर्द का सबसे आम कारण तनाव और पीठ की संरचनाओं की समस्याएं हैं।

तनाव (Strain)

तनावग्रस्त मांसपेशियां अक्सर पीठ दर्द का कारण बनती हैं। तनाव आमतौर पर भारी वस्तुओं के गलत उठाने और अचानक अजीब हरकतों से होता है।

अति सक्रियता के कारण भी तनाव हो सकता है। एक उदाहरण दर्द की भावना और कठोरता है जो कुछ घंटों के यार्ड काम या खेल खेलने के बाद होती है।

संरचनात्मक समस्याएं (Structural Problems)

वर्टेब्रे (Vertebrae) इंटरलॉकिंग हड्डियाँ हैं जो एक दूसरे के ऊपर खड़ी होती हैं जो रीढ़ बनाती हैं। डिस्क ऊतक के क्षेत्र हैं जो प्रत्येक कशेरुकाओं के बीच की जगहों को कुशन करते हैं। डिस्क की चोटें पीठ दर्द का काफी सामान्य कारण हैं।

कभी-कभी ये डिस्क फूल सकती हैं, फट सकती हैं या फट सकती हैं। ऐसा होने पर नसें दब सकती हैं।

हर्नियेटेड डिस्क (Herniated Disc) बहुत दर्दनाक हो सकती है। एक उभड़ा हुआ डिस्क (Bulging Disc) तंत्रिका पर दबाव डालता है जो आपकी पीठ से और आपके पैर से यात्रा करता है, कटिस्नायुशूल या कटिस्नायुशूल तंत्रिका (Sciatic Nerve) की जलन पैदा कर सकता है। कटिस्नायुशूल (Sciatica ) आपके पैर में अनुभव किया जा सकता है: –

• दर्द
• झुनझुनी
• सुन्न होना

गठिया (Arthritis)

स्पाइनल ऑस्टियोआर्थराइटिस भी कमर दर्द का एक संभावित कारण है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में जोड़ों के उपास्थि में क्षति और गिरावट के कारण होता है।

समय के साथ, यह स्थिति स्पाइनल कॉलम, या स्पाइनल स्टेनोसिस (Spinal Stenosis) के संकुचन का कारण बन सकती है।

ऑस्टियोपोरोसिस (Osteoporosis)

हड्डी के घनत्व में कमी और हड्डी का पतला होना, जिसे ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है, आपके कशेरुकाओं (Vertebrae) में छोटे फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। ये फ्रैक्चर गंभीर दर्द का कारण बन सकता है इसलिए इससे  संपीड़न फ्रैक्चर भी  कहा जाता है।

पीठ दर्द के अन्य कारण

पीठ दर्द के कई अन्य संभावित कारण हैं, लेकिन अधिकांश दुर्लभ हैं। यदि आप नियमित रूप से पीठ दर्द का अनुभव करते हैं जो दूर नहीं होता है तो डॉक्टर को अवश्य देखें।

पीठ दर्द के अधिक सामान्य कारणों का पता लगाने के बाद, आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण करेगा कि क्या आपके पास दुर्लभ कारण है। इनमें शामिल हो सकते हैं: –

• कशेरुकाओं में से एक जगह से बाहर निकलकर पास के कशेरुका पर जाता है, जिसे अपक्षयी स्पोंडिलोलिस्थीसिस (Spondylolisthesis) कहा जाता है
• निचली रीढ़ की हड्डी में तंत्रिका समारोह का नुकसान, कौडा इक्विना सिंड्रोम (Cauda Equina Syndrome) (एक चिकित्सा आपात स्थिति) कहा जाता है
• रीढ़ की फफूंद या जीवाणु संक्रमण, जैसे कि स्टैफिलोकोकस (Staphylococcus) ई। कोलाई, या तपेदिक
• रीढ़ में कैंसर या गैर-कैंसर (सौम्य) ट्यूमर
• गुर्दे का संक्रमण या गुर्दे की पथरी

कमर दर्द के लक्षण (Back Pain Symptoms)

कमर दर्द के कई लक्षण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:-

• पीठ के निचले हिस्से में सुस्त, दर्द की अनुभूति
• दर्द के बिना सीधे खड़े होने में असमर्थता
• गति की कमी हुई सीमा और पीठ को फ्लेक्स करने की कम क्षमता
• पीठ दर्द के लक्षण, यदि तनाव या दुरुपयोग के कारण होते हैं, तो आमतौर पर अल्पकालिक होते हैं लेकिन दिनों या हफ्तों तक रह सकते हैं।

पीठ दर्द पुराना है जब लक्षण 3 महीने से अधिक समय तक मौजूद रहे हैं।

पीठ दर्द के लक्षण  हैं अगर पीठ दर्द विकसित होने के 2 सप्ताह के भीतर सुधार नहीं होता है तो अपने चिकित्सक को देखें। ऐसे समय होते हैं जब पीठ दर्द एक गंभीर चिकित्सा समस्या का लक्षण हो सकता है।

लक्षण जो अधिक गंभीर  हैं: –

• आंत्र या मूत्राशय पर नियंत्रण की हानि
• सुन्नता, झुनझुनी, या एक या दोनों पैरों में कमजोरी
• आघात (चोट) के बाद पीठ दर्द, जैसे कि गिरना या पीठ पर चोट लगना
• तीव्र या  लगातार दर्द जो रात में बढ़ जाते हैं
• अस्पष्टीकृत वजन घटाने
• पेट में धड़कते सनसनी के साथ जुड़ा दर्द
• बुखार

अपने डॉक्टर को बताएं कि क्या आपके पास इनमें से कोई भी लक्षण है।

पीठ दर्द निदान (Back Pain Diagnosis)

एक शारीरिक परीक्षा आम तौर पर पीठ दर्द का निदान करने के लिए आवश्यक होती है। शारीरिक परीक्षा के दौरान, आपका डॉक्टर आपका परीक्षण कर सकता है: –

• खड़े होने और चलने की क्षमता
• रीढ़ की गति की सीमा
• सजगता
• पैर की ताकत
• आपके पैरों में संवेदनाओं का पता लगाने की क्षमता

यदि किसी गंभीर स्थिति का संदेह है, तो आपका डॉक्टर अन्य परीक्षणों का आदेश दे सकता है, जिनमें शामिल हैं: –

• अंतर्निहित स्थितियों की जांच के लिए रक्त और मूत्र परीक्षण
• रीढ़ की एक्स-रे आपकी हड्डियों के संरेखण को दिखाने और टूटने की जांच करने के लिए
• आपकी डिस्क, मांसपेशियों, स्नायुबंधन, नसों और रक्त वाहिकाओं का आकलन करने के लिए सीटी स्कैन या एमआरआई स्कैन
• हड्डी के ऊतकों में असामान्यताएं देखने के लिए हड्डी का स्कैन
• इलेक्ट्रोमोग्राफी (Electromyography (EMG) तंत्रिका संकेतों का परीक्षण करने के लिए

कमर दर्द से बचाव कैसे करें (Prevent Back Pain)

ऐसा होने पर ये टिप्स पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। वे पहली बार में पीठ दर्द को रोकने में भी आपकी मदद कर सकते हैं।

कम वजन ले जाना (Carry Less)

भारी ब्रीफकेस, लैपटॉप बैग, सूटकेस और पर्स आपकी गर्दन और रीढ़ पर अनावश्यक तनाव और खिंचाव डाल सकते हैं।

आपको जो ले जाने की आवश्यकता है उसे कम करने की कोशिश करें, और बैग का उपयोग करें जो वजन को अधिक समान रूप से वितरित करता है, जैसे बैकपैक। यदि आप कर सकते हैं, तो पहियों के साथ एक बैग का उपयोग करें ताकि वजन आपकी पीठ से पूरी तरह से दूर रहे।

अपने कोर पर काम करें (Work on Your Core)

आपके पेट और पीठ के आसपास की मांसपेशियां आपको सीधा रखने में मदद करती हैं और आपकी शारीरिक गतिविधियों में आपका साथ देती हैं। उन्हें मजबूत करने से आपकी पीठ में दर्द, खिंचाव या क्षति होने की संभावना भी कम हो सकती है।

सप्ताह में कुछ बार अपने नियमित फिटनेस रूटीन में कोर फोकस के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट प्लग करें।

अपनी मुद्रा में सुधार करें (Improve Your Posture)

खराब मुद्रा आपकी रीढ़ पर अनावश्यक दबाव और खिंचाव डाल सकती है। समय के साथ, यह दर्द और क्षति का कारण बन सकता है।

नियमित रूप से अपने आप को याद दिलाएं कि गोल कंधों को पीछे की ओर रोल करें और अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें।

जूते बदलो (Change Shoes)

यदि आप उन्हें बार-बार पहनते हैं तो ऊँची एड़ी के जूते आपकी पीठ को नुकसान पहुँचा सकते हैं। जब आप कर सकते हैं तो आरामदायक, सहायक और न्यूनतम ऊँची एड़ी के जूते चुनें।

स्ट्रेच करें (Stretch Often)

हर दिन एक ही काम करने से आपकी मांसपेशियां थक सकती हैं और उनमें खिंचाव होने की संभावना बढ़ जाती है। उन मांसपेशियों में परिसंचरण (Circulation) को बेहतर बनाने और पीठ दर्द और क्षति के जोखिम को कम करने में मदद के लिए नियमित रूप से खिंचाव करें।

अगर आपको लगता है कि पीठ दर्द को रोकने के लिए ये पांच टिप्स मददगार हैं, तो अपनी पीठ को चोट पहुंचाने की संभावनाओं को कम करने में मदद के लिए पांच और तरीके पढ़ें।

पीठ दर्द के जोखिम कारक (Risk Factors for Back Pain)

यदि आप विश्वसनीय स्रोत हैं तो आपको कमर दर्द का खतरा बढ़ सकता है: –

• एक गतिहीन (निष्क्रिय) वातावरण में काम करें
• व्यायाम मत करो
• पहले बिना स्ट्रेचिंग या वार्मअप के उच्च प्रभाव वाली गतिविधि में संलग्न हों
• बड़े हैं
• मोटापा है
• धूम्रपान करने वाले हैं
• गठिया जैसी विशिष्ट स्थिति का निदान किया गया है

आपके मानसिक स्वास्थ्य का आपके पीठ दर्द के जोखिम पर भी प्रभाव पड़ता है। यदि आपकी नौकरी तनावपूर्ण है या आप अवसाद और चिंता से ग्रस्त हैं, तो आपको पीठ दर्द होने का अधिक खतरा हो सकता है।

पीठ दर्द और गर्भावस्था (Back Pain and Pregnancy)

आपकी गर्भावस्था के प्रत्येक त्रैमासिक के दौरान पीठ दर्द आम हो सकता है, और कई कारणों को दोष देना है। हालाँकि, आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए कि आप क्या अनुभव कर रहे हैं, अगर दर्द एक बड़ी समस्या का हिस्सा हो सकता है।

गर्भावस्था के दौरान आपको कमर दर्द क्यों हो सकता है इसके कुछ कारण यहां दिए गए हैं: –

गुरुत्वाकर्षण का स्थानांतरण केंद्र (Shifting Center of Gravity)

जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, आपके शरीर के “गुरुत्वाकर्षण” का केंद्र बाहर की ओर बढ़ता है। संतुलन में बदलाव की भरपाई के लिए आपकी रीढ़ और पीठ का चाप। इससे निचले काठ की रीढ़ पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है।

भार बढ़ना (Weight Gain)

वजन बढ़ना गर्भावस्था का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है, लेकिन उन 9 महीनों के दौरान थोड़ा सा भी बढ़ने की संभावना आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डाल सकती है।

हार्मोन (Hormones)

जैसे ही आपका शरीर बच्चे को जन्म देने के लिए तैयार होता है, यह हार्मोन रिलीज करता है जो आपके श्रोणि (Pelvis) और काठ का रीढ़ (Lumbar Spine) को स्थिर करने वाले स्नायुबंधन को ढीला करता है। ये वही हार्मोन आपकी रीढ़ की हड्डी में बदलाव का कारण बन सकते हैं, जिससे असुविधा और दर्द हो सकता है।

आपके पीठ दर्द में मदद करने के लिए व्यायाम (Exercises to Help your Back Pain)

कोमल खिंचाव और आसान व्यायाम पीठ दर्द को कम करने और भविष्य की समस्याओं को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सेतु बंधासन (Bridges Pose)

• अपने पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा जमीन पर लेट जाएं।
• अपने हाथों से अपने पक्षों से, अपने पैरों को फर्श में दबाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने नितंबों को जमीन से ऊपर उठाते हैं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में न हो। अपने कंधों को फर्श पर रखें।
• नीचा करना। 1 मिनट आराम करें।
• 15 बार दोहराएं।
• 3 सेट करें।
• अपने पेट के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ और अपने पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएँ।
• धीरे-धीरे अपने हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। जमीन से लगभग 6 इंच ऊपर शुरू करें और जब आप सहज महसूस करें तो ऊपर जाएं।
• अपने पैरों और हाथों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी बेली बटन से पुश करें। रुकें जब आप अपने निचले हिस्से के अनुबंध को महसूस करें। गर्दन के तनाव को रोकने के लिए अपने सिर को जमीन की तरफ देखते हुए नीचे रखें।
• 2 से 3 सेकंड के लिए अपनी खिंची हुई मुद्रा को बनाए रखें।
• तटस्थ पर लौटें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।
• इस स्ट्रेच को 10 से 12 बार दोहराएं।

कमर दर्द के लिए योग (Yoga for Back Pain)

• योग को तनाव कम करने का एक तरीका माना जा सकता है, लेकिन यह मांसपेशियों के दर्द को कम करने का एक शानदार तरीका भी हो सकता है। कुछ योग मुद्राएं आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को भी खिंचाव और मजबूत करने में मदद कर सकती हैं। यह दर्द को कम कर सकता है और भविष्य में पीठ की समस्याओं को रोक सकता है।
• प्रतिदिन कुछ मिनटों के लिए इन योगासनों का अभ्यास करें। वे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं। अधिक ज़ोरदार स्ट्रेचिंग के लिए आप बाद में नए जोड़ सकते हैं।

मार्जरी आसन (Cat-Cow Pose)

• फर्श पर नीचे जाएं और अपने हाथों और घुटनों के बल आ जाएं।
• अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे हों और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे हों। अपने वजन को सभी चौकों पर समान रूप से संतुलित करें।
• धीरे-धीरे हवा में सांस लें और अपने सामने दीवार की तरफ देखें। अपने पेट को मैट की ओर गिरने दें।
• धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ के पीछे की ओर खींचें, और अपनी पीठ को झुकाएं।
• चरण 3 और 4 को एक सतत गति में बदल दें और कम से कम 1 मिनट के लिए दोहराएं।

सलंब भुजंगासन (Sphinx Pose)

• अपने पेट के बल लेटें। अपने पैरों को सीधे अपने पीछे फैलाएं। अपने हाथों, हथेलियों को अपने कंधों के बगल में रखें।
• धीरे-धीरे अपने ऊपरी धड़ और सिर को जमीन से दूर उठाने के लिए अपने कोर, निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी भुजाओं का प्रयोग केवल सहारे के लिए करें।
• खिंचाव को बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से पर खींचे और अपने पेट बटन को जमीन में दबाएं।
• इस स्ट्रेच में 2 से 3 मिनट तक बने रहें।
• आराम करो और जमीन पर लौट आओ।

स्तन कैंसर: लक्षण, उपचार, और रोकथाम! (Breast Cancer: Symptoms, Treatment, and Prevention in Hindi)

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